September 8

Вопрос эксперту

«Я так много всего перепробовал, но тревога не уходит. Неужели от неё совсем невозможно избавиться?»

К счастью, от тревоги действительно не получится избавиться.

Почему к счастью? Сейчас расскажу.

Дело в том, что наш вид эволюционировал тысячи лет и выработал огромное количество различных видов адаптационного поведения, в том числе способность тревожиться.

Тревога - это совокупность телесных ощущений, возникающих в ответ на изменения во внешнем или внутреннем мире человека. Эта реакция подготавливает организм к действиям в новых условиях.

Наличие адекватного уровня тревоги продуктивно сказывается на результатах нашей деятельности и способности гибко взаимодействовать с окружающими.

Если мы совсем избавимся от тревоги, мы лишимся возможности вовремя отвечать на вызовы среды.

Можно задать еще вопрос: если тревога - это адаптация, почему она вызывает так много страданий?

Дело в том, что сама тревога страданий не вызывает. Их причина - наше отношение к тревоге, сформированное прошлым опытом.

Ощущение тревоги - это призыв к действию, он может возникнуть в ситуации, когда действовать не нужно или это вовсе запрещено социальными нормами.

Например, ты дома. Завтра на работу, готовишься ко сну. Никак не получается. В голове куча мыслей, дыхание неровное, трясётся нога и трудно найти себе место. Хочется непонятно чего: то ли сбежать, то ли заглянуть в холодильник.

Тянешься за смартфоном и пробуешь отвлечься. Не получается.

Закрадывается мысль: «Наверно, со мной что-то не так». Короткая, простая мысль в голове, но теперь все внимание направлено на телесные ощущения. И быстро находится подтверждение, что с телом что-то не так: сердце бьется быстрее, руки напряжены. «Так же не должно быть. Нужно что-то делать!»

В пике этой мысли может даже случиться паническая атака.

Мысль, что что-то не в порядке, усиливает тревогу, которая в свою очередь помогает найти подтверждения в малейших изменениях самочувствия.  Мы все больше доверяем идее о поломке, все больше убеждаемся в необходимости срочных действий, все интенсивнее становится теперь очень уж неприятное ощущение тревоги. Порочный круг замыкается.

Откуда появилась тревога? Завтрашний день, недостаток кислорода в комнате, кофе на ночь, страшный фильм - причин множество.

Но, что сделало ее ужасной и невыносимой?

Мысли о ней, наш опыт, наше отношение - все это усиливает ее до невероятных размеров. Бороться с тревогой - значит подкидывать дров в горящий костёр.

Что же тогда делать?

Тревога будет с нами всегда.

Тревога - часть нашего организма, нашей психики. Избавиться от неё естественным способом не получится, но стоит научиться наблюдать за ней без автоматической оценки ее «вредности». Можно даже научиться делать ее своим союзником. Как я и говорил раньше, адекватный уровень тревоги помогает вашему организму реагировать более гибко, ускоряет дыхание, насыщает кровь кислородом, помогает мозгу получать больше питательных веществ. А значит - думать и бегать можно быстрее, видеть дальше и четче.

Вот один из методов работы с тревогой.

Начать можно с того, чтобы отслеживать мысли, порождающие и порождённые тревогой. Такие как:

«У меня быстро бьется сердце, сейчас упаду в обморок»

«Если они заметят, как я потею - засмеют»

«Трясутся руки, я не справлюсь»

Затем напротив каждой из них в воображении поставить знак вопроса. Действительно ли это произойдёт?

Вы - больше чем мысль.

Представьте, что прочитали это в журнале. Ведь вы не будете каждый раз делать или реагировать так, как написано на глянцевых страницах. А все ли прогнозы погоды сбываются?

Наблюдая и задавая вопросы, вы помогаете себе дистанцироваться от привычных реакций и отрицательной оценки собственных ощущений. Постепенно вы получаете новый опыт взаимодействия с тревогой, а это, в свою очередь, ведёт к снижению ее интенсивности.

Невыносимое страдание превращается в привычный язык тела, в сигнал об изменении условий. Реакция (или ее отсутствие) на него становится вашем выбором, а не вынужденной необходимостью.

Автор статьи психолог-консультант Сергей Никитенко